Consells de nutrició i dietètica durant l’embaràs

Consells de nutrició i dietètica durant l’embaràs

🍎  Consells i hàbits saludables

per :Doctora Sònia Baulies Caballero i Doctora Bàrbara Oller Torruella

Dexeus col.laboradors

Alimentació

Una alimentació adequada durant l’embaràs és fonamental per a la salut de la mare i el nadó, per al qual tan perjudicial és que la mare s’engreixi massa com que no guanyi prou pes.

No hi ha cap pes ideal, però sí que cal vigilar el pes i sobretot seguir una alimentació adequada per al fetus i per a la mare. Cal recordar que no es menja per dos, sinó per a dos.

Cal respectar els costums de cada embarassada, però és preferible distribuir l’aliment en 5 àpats diaris: esmorzar (20%), àpat de mig matí (10%), dinar (30%), berenar (10%) i sopar (30%).

Pes de la mare

Partint del pes ideal de la mare, l’increment al final de l’embaràs hauria d’oscil•lar entre els 9 i 12 kg. Un augment de pes inferior als 5 kg pot repercutir, tot i que no sempre, en el desenvolupament normal del fetus. Un augment de pes per sobre dels 14-16 kg pot ocasionar problemes com l’aparició de diabetis o una dilatació lenta durant el part.

Malgrat que durant l’embaràs l’augment de pes ha de ser progressiu, les primeres setmanes aquest augment pot ser insignificant, i fins i tot es pot arribar a perdre una mica de pes (1-2 kg) per culpa dels problemes digestius que apareixen de vegades, com nàusees i vòmits. Aquesta pèrdua de pes inicial no ha de ser motiu de preocupació, ja que es recupera les setmanes següents. També pot passar, i és normal, que l’augment al principi sigui més ràpid i al final més lent.

Doctora Oller
Chica comiendo saludablemente durante el embarazo

La dieta

La dieta d’una embarassada ha de ser calòricament suficient (2.300-3.000 calories diàries) i proporcionada pel que fa als diferents principis immediats:

  • 15% de proteïnes
  • 50% d’hidrats de carboni (sucres)
  • 30% de greixos

Els principis immediats són els components bàsics de l’alimentació, juntament amb les vitamines, els minerals i els aminoàcids.

Això vol dir que cal augmentar la ració diària de proteïnes (carn, peix, etc.) i prendre la mateixa quantitat de greixos i sucres que abans de l’embaràs. És aconsellable augmentar la ingesta de verdures i cereals integrals per evitar el restrenyiment, freqüent durant l’embaràs.

L’aigua

L’aigua és essencial. És important incrementar la ingesta d’aigua, ja que ajuda a eliminar residus a través dels ronyons, a alleugerir el restrenyiment i a mantenir-se sana. Es pot beure aigua sense restriccions, tret que el metge o metgessa indiqui el contrari. S’aconsella una ingesta de dos litres diaris, que pot incrementar-se en situacions d’ambients calorosos o de molt exercici.

No obstant això, les aigües minerals carbonatades o amb gas no són gaire recomanables, ja que el gas a la cambra intestinal pot produir moltes molèsties, tant a la mare com al fetus, pel fet d’ocupar espai al ventre de la mare.

Recomanacions

En principi, no s’ha de restringir cap aliment. Tanmateix, es recomana a les embarassades que no estiguin immunitzades contra la toxoplasmosi que no mengin carn crua (filet tàrtar o carpaccio de carn), ni embotits crus. Sí que poden menjar pernil dolç, sobrassada, embotits cuits, etc. També és aconsellable en tots els casos evitar la ingesta de formatges tipus brie, pel risc de listeriosi.

En general, si se segueix una dieta mediterrània, no hi sol haver mancances alimentàries durant l’embaràs, llevat que existeixin trastorns d’alimentació o se segueixin dietes per aprimar-se. Tanmateix, sí que s’ha comprovat que normalment en la nostra dieta l’energia obtinguda dels hidrats de carboni representa menys del 50% de les calories obtingudes, que seria el percentatge recomanable.

Durant l’embaràs

Durant l’embaràs, el sentit de l’olfacte i el sentit del gust augmenten, de manera que és possible agafar “mania” a determinats aliments, al cafè i fins i tot al tabac. Per contra, apareixen els “desitjos”, que existeixen però que no se’n coneix la causa. De vegades, a les embarassades els ve de gust menjar productes no comestibles, com ara terra (argila). Si es donen aquestes tendències, cal posar-se en contacte amb el metge o metgessa.

Doctora Oller
comida saludable durante el embarazo

Consells dietètics

Descargar pdf resum de consells i taula nutricional

A tall d’exemple, un menú tipus per a una embarassada durant 24 hores, aplicable a una dona amb un pes adequat a la seva talla en el moment de quedar-se embarassada, seria:

Esmorzar: 

  • Llet
  • Cereals per a l’esmorzar o torrades amb melmelada
  • Suc de fruita o una peça de fruita

A mig matí: 

  • Llet o derivats (iogurt, mató)
  • Fruita

Dinar: 

  • Verdura amb patata o pasta o arròs
  • Carn o peix amb amanida
  • Fruita
  • Pa

Berenar:

  • Llet o derivats o torrada
  • Fruita

Sopar: 

  • Verdura o pasta o arròs o amanida
  • Peix o carn o ous o pernil dolç
  • Fruita o derivats lactis
  • Pa

 

Les recomanacions dietètiques específiques, segons el tipus d’aliment, que cal tenir en compte durant l’embaràs són:

  • Olis i greixos: cal limitar-ne el consum. Evitar els guisats i les salses tipus maionesa. Sempre són preferibles els olis vegetals (oliva) i les margarines que els greixos animals (mantega, crema de llet, llard, etc.).
  • Fruita: cal consumir la fruita de temporada i pròpia de la regió. Ha d’estar present diàriament en l’alimentació, en fins a 3 o 4 dels àpats diaris. És un aliment ideal per a la dieta durant l’embaràs gràcies a les vitamines que aporta.
  • Verdura, tubercles i hortalisses: cal consumir-ne cada dia o gairebé cada dia en algun dels àpats. Aliments òptims, juntament amb les fruites, en la dieta de l’embarassada gràcies a una elevada densitat de micronutrients.
  • Llegums: caldria incrementar-ne el consum, que gairebé ha desaparegut de la nostra dieta. És un grup d’aliments molt energètics. Quan no són habituals i s’inclouen a la dieta, cal restringir el consum d’altres aliments energètics.
  • Llet i derivats lactis: el consum de 0,5-1 litre diari de llet és adequat durant l’embaràs i la lactància. en el cas de dones amb sobrepès o quan no es vulgui augmentar l’aportació energètica, es poden consumir els productes desnatats o semidesnatats, millor si estan suplementats amb vitamines liposolubles. En cas d’intolerància a la llet o derivats, convé ingerir suplements de calci en quantitats de 600 mg/dia.

Doctora Oller

 

  • Ous: es considera adequat el consum de 2-4 ous per setmana. Les quantitats superiors no semblen perjudicials per al curs de l’embaràs, tot i que augmenten notablement l’aportació de colesterol dietètic.
  • Carn: cal mantenir-ne el consum als nivells previs a l’embaràs. És preferible menjar carns magres i a la planxa, fins i tot traient les porcions de greix i la pell de les aus. Hauria d’estar present en un dels dos àpats importants del dia (dinar o sopar). Es pot substituir per peix o ous. Cal evitar les hamburgueses, les salsitxes, etc., a causa d’una composició variable i no sempre ben coneguda, amb un elevat percentatge de greixos d’origen animal.
  • Peix i marisc: en conjunt, aporten tantes proteïnes, vitamines i minerals ?o més? com la carn, però amb menys aportació energètica i de greixos. Alternant amb la carn i els ous, haurien d’estar presents en els àpats principals. Es pot consumir indistintament tant peix blau com peix blanc.

 

  • Embotits i patés: cal consumir-ne de manera limitada. No han de formar part de l’alimentació habitual a causa d’un elevat contingut de greixos.
  • Formatges curats i semicurats: se’n recomana un consum moderat a causa d’un elevat valor energètic. Molt útils, juntament amb la llet completa, per a la suplementació en dones que afronten l’embaràs en estat de primesa. Aporten calci en quantitats importants.
  • Sucre i mel: consum limitat. Els sucres d’absorció ràpida no han de superar el 10% de l’energia total de la dieta.
  • Pastisseria: consum limitat. Aliments amb un elevat poder energètic, de composició molt variable, amb hidrats de carboni d’absorció ràpida i greixos no sempre ben controlats.
  • Cereals, pa, arròs, pasta: han de constituir la base de l’alimentació. Seria desitjable que els hidrats de carboni arribessin a un percentatge superior al 50% de l’energia total de la dieta. Cal consumir preferentment preparats integrals amb una elevada quantitat de fibra dietètica.

  • Fruits secs: consum limitat a causa d’un elevat valor energètic.
  • Sal: se’n pot consumir igual que es feia abans de l’embaràs, però és aconsellable moderar-ne la quantitat. Només és convenient restringir el consum de sal en cas d’hipertensió arterial o predisposició hereditària a tenir-ne. Cal saber que l’edema (inflor – acumulació de líquids) que apareix durant l’embaràs és fisiològic (normal) i no té relació amb la sal.
  • Cafè i te: la cafeïna, com altres substàncies estimulants, s’absorbeix de manera immediata i produeix efectes negatius sobre el sistema nerviós i l’aparell circulatori. La barrera placentària no impedeix el pas de la cafeïna, de manera que la cautela és la millor mesura en l’embaràs. Es pot substituir el cafè per cafè sense cafeïna. El te (la teïna) té un efecte menor que la cafeïna, però els tanins que du dificulten l’absorció del ferro. És poc recomanable abusar d’aquests dos productes; així doncs, cal limitar-ne la ingesta a un màxim de tres dosis al dia.

  • Begudes alcohòliques: les begudes alcohòliques durant l’embaràs són del tot desaconsellables. No hi ha cap barrera entre la mare i el nadó. Això vol dir que el nivell d’alcohol a la sang materna i fetal és idèntic, amb l’agreujant que el fetge del fetus és incapaç de desintoxicar-se de l’alcohol que li arriba, de manera que depèn totalment del fetge de la mare. L’alcohol durant l’embaràs pot provocar que el fetus pateixi la síndrome alcohòlica fetal, que es caracteritza per un retard mental i uns trets facials característics, i malgrat que aquesta síndrome sol aparèixer en grans consumidores d’alcohol, no existeix un nivell a partir del qual es pugui assegurar que això no passarà. Malgrat tot, lògicament, es pot brindar ocasionalment amb begudes de baixa graduació, com ara el cava.

En resum, i de manera general, podem dir que els aliments aconsellables durant l’embaràs són:

  • Amanides
  • Carn rostida
  • Peix blanc (rostit o bullit)
  • Fruita fresca
  • Verdures
  • Llet
  • Formatges
  • Ous
  • Margarina
  • Pa integral
  • Iogurt
  • Aigua mineral sense gas

I que els aliments que cal evitar durant l’embaràs són:

  • Carn fregida o crua
  • Aliments fregits en general
  • Espècies
  • Embotits i xarcuteria
  • Dolços i bombons
  • Peixos grassos
  • Salats
  • Xocolata
  • Picants
  • Salses
  • Mariscs crus
  • Fècules excessives
  • Begudes alcohòliques
  • Líquids amb gas
  • Cafè, te i coles

 

Activitat física i esports


Els esports que produeixen vibracions o sobrecàrregues importants de la zona abdominal o impliquen possibles caigudes o contusions no estan recomanats durant l’embaràs, especialment al principi, ja que poden fer augmentar el risc d’avortament espontani.

 

Tret dels casos en què hi hagi una amenaça d’avortament o part prematur, o tret que el metge o metgessa ho desaconselli, l’embarassada pot dur a terme una activitat física normal, tot i que ha d’evitar tant com li sigui possible les activitats pesades. També és important intentar descansar a la nit unes 8 hores, i una estona després de dinar.

Tanmateix, si es practica una activitat intensiva o de risc, el més prudent en el moment en què es confirma l’embaràs és suspendre-la i consultar el tema amb el metge o metgessa que s’encarrega de controlar l’embaràs, que és qui podrà valorar individualment, a partir de la constitució física i l’evolució de la gestació, quins esports es poden practicar sense perill.

La gimnàstica prenatal és l’exercici més idoni, ja que està dissenyada per a la situació singular de l’embarassada. Com que en aquestes sessions també s’inclouen exercicis de relaxació i circulació, és la millor manera d’entrenar-se, ja que a més a més permet:

  • Combatre tòpics com els dolors del part.
  • La participació activa de la dona.
  • Refermar i flexibilitzar els grups musculars implicats en l’embaràs i el part.
  • Proporcionar més oxigenació als teixits i al fetus.
  • Ajudar a escurçar el temps de recuperació postpart.
  • Donar més serenor per afrontar els canvis que comporta la maternitat.

 

La pràctica d’exercici durant l’embaràs, tant si és gimnàstica prenatal com exercici aeròbic moderat, millorarà la condició cardiovascular i muscular, afavorirà la postura i evitarà un augment excessiu de pes, fet que permetrà enfrontar-se al treball de part amb menys riscos. A més, reporta altres avantatges a l’embarassada:

  • Adquirir a poc a poc una sensació de benestar.
  • Augmentar el nivell energètic.
  • Agmentar la força i el to muscular i la flexibilitat.
  • Adquirir un estil de vida actiu, sa i saludable, que sens dubte influirà després en el fet que la recuperació postpart sigui més ràpida.
  • Millorar el restrenyiment.
  • Disminuir l’ansietat.
  • Millorar l’insomni.
  • Produir una disminució de la tensió arterial.
  • Ajudar les gestants amb diabetis gestacional (10%), fet que pot contribuir a evitar la necessitat d’utilitzar insulina per controlar-la i tractar-la.

 

Durant tot l’embaràs, sempre és aconsellable seguir unes recomanacions per a la pràctica d’exercici físic:

  • L’activitat física ha de ser amena i segura.
  • És preferible una activitat regular 3 o 4 cops per setmana que un exercici físic intens i discontinu.
  • Cal fer servir roba adequada. Calen sostenidors adequats per a les mames.
  • Cal evitar la calor intensa i els ambients humits.
  • No s’ha d’arribar a cansar-se ni accelerar el cor en excés; no s’han de superar mai les 140 pulsacions per minut.
  • La durada de l’esforç ha de ser curta, i el ritme, lent.
  • És bàsica una ingesta adequada de calories i líquids.
  • Cal hidratar-se correctament.
  • Cal evitar l’exercici estirada de panxa enlaire, ja que dificulta el retorn venós i provoca marejos.
  • No s’han de fer moviments bruscos.
  • Cal reduir l’activitat física a mesura que l’abdomen es fa més voluminós.
  • A partir del vuitè mes, és recomanable limitar-se a caminar i fer exercicis respiratoris.
  • La natació suau es pot seguir practicant fins que el metge o metgessa la prohibeixi per modificacions del coll de l’úter, ja que es correria el risc de contreure una infecció.

Les passejades moderades són altament recomanables. Cal fer-les amb calma, fent servir sabates còmodes i anant per llocs tranquils.

Si apareixen de manera reiterada marejos, hipotensió, dificultat respiratòria, cefalees, dolor toràcic, contraccions, etc., s’ha d’abandonar la pràctica esportiva. Una dona gestant ha de deixar de fer qualsevol exercici si s’hi fatiga en excés.

A més, a totes les embarassades que presentin alguna complicació mèdica o obstètrica durant l’embaràs, se’ls desaconsella, d’entrada, la pràctica d’exercici, llevat que després d’una valoració mèdica se’ls en recomani algun d’individualitzat.

Esports recomanats

Es poden practicar esports que no impliquin un esforç intens ni moviments molt bruscos. Sempre és recomanable una activitat física aeròbica regular (3 cops per setmana) de baix impacte i d’una durada no superior als 45 minuts per sessió.

Les activitats següents es poden practicar al llarg de la gestació:

  • Caminar: a l’aire lliure o en una cinta.
  • Marxa: amb entrenament previ, estil.
  • Córrer: d’entrada, no està contraindicat.
  • Natació: excel·ent i vigoritzador.
  • Ioga: augmenta l’elasticitat; redueix la tensió.
  • Dansa: activitat de tonificació.
  • Aeròbic: cal evitar salts i caigudes.
  • Golf: ideal, tot i que al final s’haurà de limitar.
  • Steps: cal evitar moviments bruscos.
  • Ciclisme: només durant la primera meitat de la gestació; es recomana bicicleta estàtica.
  • Pesos: cal abaixar el 70% del pes que es feia servir abans.
  • Tennis: no competitiu.
  • Rem: cal anar amb compte amb la zona lumbar; no indicat a la segona meitat de la gestació.
  • Senderisme: les limitacions dependran del terreny, l’altitud i el pes de la motxilla.
  • Gimnàstica rítmica amb moderació

Esports no aconsellats

Qualsevol esport amb finalitat competitiva i que requereixi un entrenament intens i una dieta exigent s’ha d’abandonar durant la gestació, o com a màxim es pot practicar fins al quart mes d’embaràs. En qualsevol cas, no s’han de començar a practicar esports als quals no s’estigui acostumat. Dins de la modalitat d’esports recreatius, cal abandonar els que comportin risc de caigudes, cops o lesions per a la mare, com els següents:

  • Equitació
  • Judo
  • Esquí alpí
  • Esquí nàutic
  • Patinatge
  • Ciclisme (competició)
  • Submarinisme
  • Escalada
  • Boxa
  • Futbol
  • Bàsquet
  • Voleibol
  • Surf

 

Viatges


Durant l’embaràs, si es desenvolupa sense cap problema, en general no estan contraindicats els viatges.

En general, cal evitar els viatges llargs i feixucs el primer trimestre i durant les quatre últimes setmanes d’embaràs. Per tant, el segon trimestre és el millor període per viatjar, ja que pràcticament ha desaparegut el risc d’avortament i és difícil que es desencadeni un part prematur.

 

En cas que s’hagi de fer un viatge en automòbil, s’aconsellen les precaucions següents:

  • Que el cotxe tingui bona suspensió.
  • Que la conducció sigui suau i curosa.
  • Que la gestant viatgi al seient del davant amb el cinturó de seguretat cordat (col•locant les cingles per sota i per sobre de l’abdomen).
  • Es recomana parar sovint perquè l’embarassada pugui anar al lavabo.
  • Cal evitar les hores de màxima calor, sobretot a l’estiu, i viatjar cap al tard o a primera hora del matí.

Viatjar en avió no presenta riscos afegits durant l’embaràs, ja que els avions estan pressuritzats, per la qual cosa el nadó no corre cap risc. Tot i que l’avió en si no augmenta el risc de part prematur, algunes companyies posen restriccions als viatges de gestants a partir del setè mes d’embaràs per evitar possibles parts durant el vol. En aquests casos, les companyies aèries poden sol•licitar una autorització del metge o metgessa per fer el trajecte, per la qual cosa s’exigirà un certificat mèdic que autoritzi a viatjar.

En general, es consideren poc recomanables els viatges llargs durant les últimes setmanes de gestació. Aquesta norma, però, no és de caràcter estricte, ja que la conveniència o no del viatge s’ha de decidir segons l’estat de la gestant en aquell moment i la necessitat del desplaçament.

De totes maneres, si hi ha dubtes, és recomanable que el metge o metgessa aconselli l’embarassada sobre la possibilitat de fer un viatge determinat, en funció de:

  • La necessitat del desplaçament.
  • El temps de l’embaràs.
  • La distància i el temps en què es preveu recórrer-la: normalment, un trajecte de menys de 100 km no té importància.
  • Mitjà de locomoció i qualitat del camí: el vaixell, l’avió i el tren són més recomanables que, per exemple, un viatge llarg en automòbil.

 

Feina


Pel que fa a l’activitat laboral, en general, i si no apareix cap complicació, es pot treballar fins al final de l’embaràs.


No obstant això, en determinats casos la feina pot comportar un estrès important, no només físic sinó també psicològic, que pot repercutir negativament en la gestació, ja que pot provocar retard del creixement i/o contraccions.

Les feines que requereixen estar-se dret tot el dia s’associen a un índex més gran de prematuritat, relacionat amb les hores treballades per setmana. En aquests casos es pot sol·licitar un canvi de lloc de treball, o bé intentar descansar i seure cada un cert temps, o fins i tot reduir la jornada laboral.

En els casos en què l’embarassada hagi de passar-se el dia asseguda, és important adoptar una posició adequada, amb l’esquena recta i les espatlles relaxades, i fer servir mitges compressives per evitar les varius, procurant que no comprimeixin l’abdomen. Fer un “volt” cada 2 o 3 hores ajuda molt.

En les professions que comporten un canvi continu d’horaris (hostesses o personal sanitari) s’ha observat un índex més alt d’avortaments, retards del creixement fetal i parts preterme. Cal procurar, per tant, reduir el nombre de guàrdies i evitar situacions d’estrès mantingudes.

Durant la gestació, cal evitar del tot les feines que impliquin l’ús de la força, o que es duguin a terme en locals amb materials insalubres, amb sistemes de ventilació, refrigeració o neteja deficients.

Les condicions clíniques que aconsellen interrompre l’activitat laboral durant l’embaràs són:

  • Antecedents de prematuritat.
  • Antecedents de pèrdues fetals (incompetència cervical).
  • Malaltia cardíaca o respiratòria greu.
  • Hipertensió durant l’embaràs.
  • Ruptura prematura de membranes.
  • Amenaça d’avortament (hemorràgia genital i/o contraccions uterines més o menys doloroses el primer trimestre).
  • Amenaça de part prematur (contraccions regulars abans de la setmana 37).
  • Hemorràgia genital en qualsevol moment de l’embaràs.
  • En embarassos de bessons o trigèmins, el ginecòleg recomana repòs i, per tant, baixa laboral aproximadament a partir del sisè o setè mes, depenent sempre de l’evolució de l’embaràs.

🍎  Preguntes freqüents

Si el nadó pesa poc per l’època de l’embaràs, cal menjar més perquè no neixi amb un pes baix?

El càlcul del pes per ecografia té un error de ±10%. Si la mare està ben alimentada i nodrida, el fet que mengi més no influirà que el nadó creixi més. Si la mare va tenir un pes baix en néixer, és probable que el seu nadó s’hi assembli. De totes maneres, si el nadó està catalogat de creixement intrauterí restringit (CIR), és convenient seguir els controls específics indicats per l’obstetre o obstetra.

Es pot anar en bicicleta durant l’embaràs?

Es pot anar en bicicleta al principi de l’embaràs, ja que l’exercici físic moderat és recomanable durant aquest període. El risc és que es produeixi alguna caiguda. Quan comenceu a sentir-vos menys àgil, a mesura que evolucioni l’embaràs, és recomanable deixar de fer-ho, ja que augmenta el risc de caigudes.

Els detectors de metalls dels aeroports poden danyar el fetus?

Els detectors de metalls que es fan servir als bancs i als aeroports no impliquen riscos per a l’embarassada ni per al fetus.

Quines mesures s’aconsellen si es tenen hemorroides durant l’embaràs?

Les hemorroides són dilatacions o varius que es produeixen al paquet venós que hi ha al voltant de l’anus, i durant l’embaràs és freqüent que apareguin a causa de la compressió que es produeix per l’augment de volum de la matriu. Si no fan mal, no requereixen tractament mèdic, però és aconsellable adoptar una sèrie de mesures, com una dieta rica en fibres i molt de líquid perquè les deposicions siguin toves i s’eviti el restrenyiment; també s’aconsella no estar-se gaires hores a peu dret. Si són doloroses, consulteu el metge o metgessa perquè reguli un tractament adequat.

Dexeus

Col.laboradors: Dexeus , Doctora Sonia Baulies i Doctora Bàrbara Oller

Deja una respuesta